در جمعی قرار می گیرید و همه در حال صحبت کردن هستند و وقتی نوبت به شما می رسد ضربان قلبتان افزایش میابد و برای گفتن یک جمله و نوع گفتن آن مدام فکر می کنید .
آنچه در این مقاله می‌خوانید
- علائم اضطراب اجتماعی
- افکار و احساسات
- نشانه‌های جسمی
- رفتارها
- اضطراب اجتماعی چه تفاوتی با خجالتی بودن یا درون‌گرایی دارد؟
- چرا اضطراب اجتماعی به وجود می آید؟
- شکل‌گیری اضطراب، علت مشخصی ندارد
- اجتناب چگونه چرخه اضطراب را حفظ میکند؟
- درمان اضطراب اجتماعی
- درمان شناختی-رفتاری؛ شناخت الگو و امتحان کردن راه های جدید
- مواجهه تدریجی
- دارو چه نقشی در درمان دارد؟
- آیا روان‌درمانی آنلاین میتواند کمک کند؟
- چه زمانی بهتر است از متخصص کمک بگیریم؟
- شروع درمان میتواند از یک گفت‌وگوی ساده باشد
این موقعیت فرضی، نمونه‌ای از تجربه ای است که ممکنه با اضطراب اجتماعی همراه باشد. شناخت آن از اینجا شروع میشود که ببینیم ترس از قضاوت دیگران چقدر بر انتخاب های روزمره ما اثر می گذارد. در این مقاله، علائم اضطراب اجتماعی، چرخه تداوم آن و روش های درمان را بررسی می کنیم.
اضطراب اجتماعی چیست؟
اضطراب اجتماعی به ترس و نگرانی در موقعیت‌هایی گفته می شود که احساس می کنیم دیگران ما را ارزیابی می کنند. وقتی این ترس شدید و مداوم باشد و زندگی روزمره را مختل کند، ممکن است با اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی روبه‌رو باشیم. موقعیت محرک میتواند صحبت در جمع، آشنایی با افراد جدید یا حتی غذا خوردن مقابل دیگران باشد.
تشخیص فقط با تطبیق چند نشانه انجام نمی‌شود. متخصص شدت، تداوم و تأثیر علائم بر زندگی را بررسی میکند. در معیارهای تشخیصی، تداوم ترس معمولاً دست کم شش ماه مطرح است؛ این معیار به معنای لزوم شش ماه صبر کردن برای دریافت کمک نیست.
علائم اضطراب اجتماعی
افکار و احساسات
ممکن است پیش از یک دیدار، ساعت ها نگران اشتباه کردن باشید. هنگام صحبت احساس کنید دیگران متوجه اضطرابتان شده‌اند و بعد از پایان گفت‌وگو، جمله‌هایتان را بارها مرور کنید. ترس از انتقاد، خجالت‌زده‌شدن یا ناتوان به‌نظررسیدن میتواند بخش مهمی از این تجربه باشد.
نشانه‌های جسمی
تپش قلب، تعریق، لرزش، حالت تهوع و قرمز شدن صورت از نشانه های احتمالی اند. گاهی نگرانی اصلی این است که دیگران هم متوجه این نش انه‌ها را ببینند. البته وجود این علائم به تنهایی برای تشخیص اضطراب اجتماعی کافی نیست.
رفتارها
فرد ممکن است تماس تلفنی را عقب بیندازد، از مهمانی دوری کند، در گفت و گوی گروهی ساکت بماند یا هنگام کار کردن زیر نگاه دیگران مضطرب شود. این نگرانی میتواند قبل، حین و بعد از موقعیت به وجود بیاید.
اضطراب اجتماعی چه تفاوتی با خجالتی بودن یا درون‌گرایی دارد؟
خجالتی بودن به‌خودی خود نشانه اختلال نیست. آنچه اهمیت دارد، شدت ترس و میزان محدودیتی است که ایجاد می کند. کم‌حرف‌بودن هم بهتنهایی چیزی درباره وجود اختلال نمی‌گوید.
| ویژگی | خجالت | درون‌گرایی | اختلال اضطراب اجتماعی |
|---|---|---|---|
| تجربه محوری | معذب بودن در بعضی تعامل‌ها | ترجیح تعامل کمتر یا محیط آرام تر | ترس شدید از ارزیابی منفی |
| علت احتمالی کمتر معاشرت کردن | احساس ناراحتی یا ناآشنایی | ترجیح شخصی | ترس و اجتناب |
| اهمیت بالینی | لزوماً اختلال نیست | ویژگی شخصیتی است | رنج قابل توجه یا اختلال در زندگی ایجاد می کند |
برای روشن شدن تفاوت، دو موقعیت را تصور کنید: شخصی بعد از یک روز شلوغ ترجیح می‌دهد تنها باشد، دیگری مشتاق دیدن دوستانش است، اما از ترس اینکه حرف نامناسبی بزند، دعوت را رد میکند. ظاهر هر دو انتخاب شبیه است، ولی دلیل آن‌ها فرق دارد. این جدول برای فهم تفاوت‌هاست و ابزار تشخیص محسوب نمی‌شود.
چرا اضطراب اجتماعی به وجود می آید؟
شکل‌گیری اضطراب، علت مشخصی ندارد
ترکیبی از زمینه های زیستی، خلق‌وخو و تجربه‌های محیطی میتواند در شکل گیری اضطراب اجتماعی نقش داشته باشد. تجربه تمسخر، طرد یا تحقیر نیز ممکن است احتمال بروز آن را افزایش دهد. بااین‌حال، نمی‌توان برای همه افراد یک علت پیدا کرد یا مسئولیت را به طور قطعی به والدین و یک اتفاق گذشته نسبت داد.
اجتناب چگونه چرخه اضطراب را حفظ میکند؟
وقتی از موقعیتی ترسناک دوری می کنیم ممکن است آرام شویم اما این آرامش فرصت بررسی ترس را از ما می‌گیرد: آیا واقعا آن اتفاق می‌افتاد؟ اگر می‌افتاد، چقدر می‌توانستیم با آن کنار بیاییم؟ به این ترتیب، اجتناب میتواند اضطراب را در بلند مدت حفظ کند.
برای مثال فرد پیش بینی می کند که با پرسیدن سوال تحقیر خواهد شد بنابراین سکوت می کند و جلسه بدون اتفاق ناخوشایندی تمام می شود اما او فرصت نکرده پیش بینی اش را در موقعیت واقعی بسنجد و این روند ادامه پیدا می کند.
گاهی فرد در جمع حاضر می شود، اما برای جلوگیری از قضاوت، جمله ها را بیش از حد در ذهنش تمرین می کند یا پاسخ های بسیار کوتاه می‌دهد به این راهبردها رفتارهای ایمنی گفته میشود یعنی اگر تعامل خوب پیش برود، ممکن است فرد نتیجه بگیرد که فقط به دلیل این احتیاط ها اتفاق بدی نیفتاده است، البته هدف رفتار مهم است؛ آماده کردن چند یاد داشت برای جلسه، به خودی خود رفتار مشکل سازی نیست.
درمان اضطراب اجتماعی
درمان شناختی-رفتاری؛ شناخت الگو و امتحان کردن راه های جدید
درمان شناختی رفتاری یا CBT اختصاصی اضطراب اجتماعی، درمان اولیه پیشنهادی برای بزرگسالان است، در این روش روی پیش بینی های منفی، توجه افراطی به خود، رفتارهای ایمنی و شیوه برخورد با موقعیت های اجتماعی کار می شود.
جلسه درمان می تواند از یک اتفاق مشخص شروع شود: چه موقعیتی برایتان سخت بود؟ چه فکری داشتید؟ چه احساسی ایجاد شد؟ سپس همراه درمانگر برداشت های دیگر و رفتارهای تازه بررسی می‌شوند.
برای نمونه، فرد ممکن است بگوید: اگر وسط توضیح مکث کنم، همه می فهمند راجبش چیزی نمیدونم درمانگر میتواند به او کمک کند این پیش بینی را دقیق تر بررسی کند، اینکه آیا هر مکثی نشانه ناآگاهی است؟ در تعامل واقعی چه اتفاقی می افتد؟ هدف، رسیدن به برداشتی است که با شواهد سازگارتر باشد.
مواجهه تدریجی
در مواجهه تدریجی، موقعیت های اضطراب آور به قدم های قابل انجام تقسیم می شوند. انتخاب قدم ها باید با شرایط فرد هماهنگ باشد؛ شروع از سخت ترین موقعیت ممکن است بیش از حد دشوار شود.
برای مثال، کسی که از اظهار نظر در جمع می ترسد، ممکن است ابتدا دیدگاهش را با یک همکار آشنا مطرح کند، سپس در یک جمع کوچک سوال بپرسد و بعد در جلسه بزرگ تر مشارکت کند. این ترتیب صرفا یک مثال است و برای همه مناسب نیست.
قرار نیست پیش از هر قدم اضطراب کاملا ناپدید شده باشد بلکه فرد فرصت پیدا می کند با وجود مقداری ناراحتی، تجربه تازه‌ای کسب کند و توانایی کنارآمدن خود را بسنجد. تکرار تمرین و بررسی آنچه واقعاً اتفاق افتاده، به یادگیری کمک می کند.
دارو چه نقشی در درمان دارد؟
برای برخی افراد، دارو درمانی با نظر پزشک مطرح میشود. معمولا داروهایی از گروه SSRI، مانند سرترالین یا اس‌سیتالوپرام، از گزینه‌های درمانی بزرگسالان اند. انتخاب آن ها به ترجیح فرد، شرایط بالینی و ارزیابی پزشک بستگی دارد و در بعضی موارد، ترکیب دارو و CBT بررسی می شود.
این نام ها برای معرفی گزینه های درمان هستند و شروع، تغییر یا قطع دارو باید با پزشک متخصص هماهنگ شود؛ یک داروی مشخص برای همه افراد تجویز نمی شود.
آیا روان‌درمانی آنلاین میتواند کمک کند؟
روان درمانی می تواند به صورت حضوری یا آنلاین انجام شود در انتخاب درمان، نیازها و شرایط فرد و روش مورد استفاده اهمیت دارند.
برای مثال اگر شخصی مسئله مسافت و زمان داشته باشد گزینه مشاوره آنلاین می تواند بهتر باشد.
چه زمانی بهتر است از متخصص کمک بگیریم؟
اگر ترس از قضاوت باعث شده از موقعیت های عادی دوری کنید یا در روابط، تحصیل و کار با مشکل روبه رو شوید، ارزیابی تخصصی می تواند مفید باشد.
شروع درمان میتواند از یک گفت‌وگوی ساده باشد
شروع درمان اضطراب اجتماعی ممکن است خودش با ترس همراه باشد از صحبت کردن با فردی نا آشنا تا نگرانی درباره اینکه چطور از تجربه هایتان بگویید.
لازم نیست برای برداشتن قدم اول، این ترس کاملا از بین برود یا همه حرف‌ها یتان آماده باشد. میتوانید با همین جمله شروع کنید: صحبت کردن درباره این موضوع برایم سخت است. در مدیک، میتوانید برای شروع درمان از یک متخصص کمک بگیرید و قدم به قدم روی ترس‌هایی کار کنید که انتخاب‌های روزمره تان را محدود کرده‌اند.
