خودنفرتی احساس به اندازه کافی خوب نبودن است، احساسی که ممکن است باعث شود کارهای روزمرگی‌مان را به شکل درستی انجام دهیم.
مثلا با خود بگوییم چرا باید برای ساختن ارتباط دوستی، یا موقعیت کاری بهتر تلاش کنم؟
در احساس خودنفرتی دچار خود انتقادی شدید می شویم، و به شکل خیلی زیادی نسبت به یک سری از اشتباهات‌مان در گذشته آگاه هستیم و مدام درگیر ضعف هایمان می‌باشیم.
چگونه خودنفرتی را متوقف کنیم؟
احساس نفرت داشتن نسبت به خود یکی از احساسات بسیار چالش برانگیز است، اما این احساس جزو اختلالات روانی محسوب نمی شود، گرچه خودنفرتی میتواند یکی از چند عوامل اختلالاتی مثل افسردگی، اختلال دوقطبی و بسیاری اختلالات دیگر.
معمولا رویکرد شناختی رفتاری توصیه میشود، این رویکرد کمک میکند تا با احساسات و افکاری که در رفتار ما نقش دارند را بشناسیم و به آن‌ها توجه کافی داشته باشیم
راهکارهایی برای کاهش احساس خودنفرتی
شکستن چرخه‌ی افکار و احساسات منفی به زمان و تمرین نیاز دارد. راهکار های زیر میتوانند در این مسیر کمک کننده باشند:
- سعی کنید موقعیتی را در گذشته به خاطر بیاورید که، همه‌چیز به خوبی پیش رفته بود.
- محیط اطرافتان را طوری تغییر دهید که یادآور لحظات خوب باشد؛ مثلاً تابلوی نقاشی که خیلی دوست دارید را روی دیوار نصب کنید.
- مشکلات بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و آن‌ها را قدم‌به‌قدم پیش ببرید.
- به جای تمرکز بر نتیجه‌ی نهایی، روی پیشرفت خود تمرکز کنید؛ مثلاً به جای اینکه فقط به اول شدن فکر کنید، به این توجه کنید که توانسته‌اید این مسیر را تا این‌جا طی کنید.
یکی از روش‌های مؤثر برای مقابله با خودنفرتی، روبه‌رو شدن با منتقد درونی است. تصور کنید خودنفرتی همان صدای منتقدی است که در ذهن شما زندگی میکند؛ صدایی که درباره‌ی هر کاری که انجام می‌دهید، حرفی منفی برای گفتن دارد. اما آیا تا به حال سعی کرده‌اید با این منتقد وارد گفت‌وگو شوید؟
می‌توانید این مراحل را امتحان کنید:
- فکر منفی را با صدای بلند بیان کنید.
- از خودتان بپرسید: اگر فرد دیگری در همین شرایط بود، چه حرفی به او میزدم؟
- به پاسختان فکر کنید چگونه می‌توانید همان جمله را به شکلی سازنده‌تر، واقع‌بینانه‌تر یا مهربانانه‌تر بیان کنید.
وقتی با منتقد درونی خود گفت‌وگو می‌کنید، به‌تدریج یاد می‌گیرید با خودتان به شیوه‌ای سالم‌تر صحبت کنید و افکار منفی را بهتر مدیریت کنید. این تمرین به شما نشان می‌دهد که شاید بیش از آنچه تصور می‌کنید، با خودتان ناعادلانه یا بی‌رحمانه رفتار می‌کنید. در نهایت، این آگاهی راه را برای شکل‌گیری شفقت و همدلی نسبت به خود هموار میکند.
از کجا بدانیم به تراپی نیاز داریم؟
به طور کلی داشتن احساسات و افکار خودنفرتی در بازه های مختلف طبیعی است، برای مثال هنگامی که ما با احساس حسرت برای تصمیمی که در گذشته نگرفتیم روبرو میشویم.
پس لزوما خودنفرتی گاه به گاه نشانه اختلال یا حس غیر قابل کنترل نیست. اما نشانه هایی وجود دارند، و اگر هر کدام از آن‌ها را داشتید مراجعه به تراپی تاکید میشود.
نشانه هایی که به ما میگویند به تراپی نیاز داریم:
- عادت‌های غذایی‌تان به‌طور قابل توجهی تغییر کرده است.
- احساس خودنفرتی بر عملکرد تحصیلی یا شغلی شما تأثیر گذاشته است.
- الگوی خواب شما دچار تغییر شده است.
- بدون اینکه علت جسمانی مشخصی داشته باشید، مرتب می‌گویید: حالم خوب نیست تا مسئولیت‌ها یا تعهدات شخصی را انجام ندهید.
خودنفرتی احساس به اندازه کافی خوب نبودن است که با خودانتقادی شدید، تمرکز افراطی بر اشتباهات گذشته و نادیده گرفتن توانایی‌ها همراه میشود. این احساس میتواند انگیزه فرد را برای ایجاد روابط، پیشرفت شغلی و انجام فعالیت‌های روزمره کاهش دهد. هرچند خودنفرتی به‌تنهایی یک اختلال روانی نیست، اما میتواند با مشکلاتی مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی همراه باشد.
درمان شناختی رفتاری یکی از موثرترین رویکردها برای کاهش خودنفرتی است، زیرا به ما کمک میکند افکار و احساسات منفی خود را شناسایی و اصلاح کنیم. راهکارهایی مانند یادآوری تجربیات موفق، ایجاد محیطی با یادآورهای مثبت، تقسیم اهداف بزرگ به گام‌های کوچک، تمرکز بر پیشرفت به‌جای نتیجه و گفت‌وگو با منتقد درونی میتوانند به کاهش این احساس کمک کنند.
تجربه گاه‌به‌گاه افکار خودانتقادی طبیعی است، اما اگر خودنفرتی باعث تغییر قابل‌توجه در خواب، اشتها، عملکرد تحصیلی یا شغلی شود، یا فرد برای فرار از مسئولیت‌ها مدام احساس ناخوشی کند، مراجعه به روان‌درمانگر توصیه میشود.
