9 راهکار برای مدیریت احساسات

مدیریت احساسات یک مهارت است؛ درست مثل شنا کردن،دوچرخه سواری یا هر مهارت دیگری.ما از سنین بسیار پایین تر نیز از طریق مشاهده پدر و مادر و نحوه برخورد آن‌ها با یک احساس دشوار مانند سوگ ما نیز به عنوان کودک می‌آموختیم که چگونه باید با سوگ کنار بیاییم. در ادامه، درباره اهمیت شناخت و مدیریت احساسات و ۹ راهکار موثر برای انجام آن صحبت می‌کنیم.

چرا مدیریت احساسات  مهم است؟

ما روزانه با احساسات بسیاری مواجه هستیم از احساس ترس تا احساس خشم و بسیاری از احساسات دیگر، و همانطور که گفتیم روبه رو شدن با احساسات مهارت مهمی لازم دارد، اگر احساسات را دریا در نظر بگیریم ما باید بتوانیم شناگر های خوبی باشیم تا در این دریا غرق نشویم. اگر ما مهارت های لازم را با خود همراه نداشته باشیم احساسات طبیعی به مرور ممکن است منجربه آسیب های روانی مانند استرس بیش از حد یا افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان منجر شود.

بنابراین، شناخت و مدیریت احساسات اهمیت زیادی دارد؛ چرا که به ما کمک می‌کند هم در روابطمان با افراد دیگر و هم در ارتباط با خودمان احساس بهتری را تجربه کنیم.

در ادامه، ۹ راهکار برای مدیریت بهتر احساسات را بررسی می‌کنیم.

۱. به احساسات خود توجه کنید

روزانه حداقل چند ثانیه مکث کردن و توجه به احساساتی که در لحظه در ما در رفت و آمد هستند و انجام دادن کارهایی مانند نوشتن به مرور به شما کمک خواهند کرد تا بتوانید احساساتی که موجب بروز یک رفتار می‌شوند را بهتر بشناسید و در با ادامه دادن رابطه علت و معلولی این‌هارا بهتر خواهید شناخت.

۲. احساسات خود را نام‌گذاری کنید 

نام‌گذاری احساسات ممکن است شبیه به توجه کردن به آن‌ها به نظر برسد، اما این کار می‌تواند از دو طریق اصلی به شما کمک کند:

1. وقتی احساسات خود را با صدای بلند بیان می‌کنید، مغزتان به‌طور خودکار شروع به بازبینی موقعیتی می‌کند که این احساسات را برانگیخته است. این فرایند که بازارزیابی شناختی نام دارد، می‌تواند باعث شود آن موقعیت کمتر ناراحت‌کننده به نظر برسد.
2. بیان کردن احساسات، آن‌ها را به رسمیت می‌شناسد و به پذیرش آن‌ها کمک می‌کند. همچنین یادآوری می‌کند که احساسات دائمی نیستند و می‌توان آن‌ها را مشاهده کرد و سپس رها کرد.

نام‌گذاری احساسات می‌تواند به سادگی گفتن این جمله باشد: امروز احساس خستگی و بداخلاقی می‌کنم، اما برای امشب کمی هیجان‌زده‌ام. می‌توانید هدف بگذارید که روزی یک‌بار با همسر، دوستان یا اعضای خانواده‌تان ابراز احساسات کنید. یا اگر در حال حاضر صحبت کردن درباره احساساتتان با دیگران برایتان دشوار است، می‌توانید با گفتن آن‌ها جلوی آینه تمرین کنید.

۳. محرک‌های خود را شناسایی کنید

وقتی در موقعیتی قرار می‌گیریم که احساسات شدیدی را در ما برمی‌انگیزد، بدنمان واکنش فیزیکی نشان می‌دهد. این واکنش فیزیکی می‌تواند نشان دهد که کسی از مرزهای ما عبور کرده یا چیزی که گفته یا انجام داده، تجربه‌ای تلخ از گذشته را در ما زنده کرده است. یکی از راه‌های شناسایی محرک‌ها، توجه کردن به بدن است. در ادامه، برخی نشانه‌هایی را می‌بینید که ممکن است نشان دهند از نظر عاطفی تحریک شده‌اید:

• عرق کردن
• افزایش ضربان قلب
• حمله پانیک یا اضطراب
• دشواری در نفس کشیدن
• تغییرات ناگهانی در خلق‌وخو
• احساس تنش در عضلات، فک یا مشت‌ها
• تجربه مجموعه‌ای از افکار منفی
• احساس وحشت، ترس یا به‌طور کلی احساس ناامنی
• احساس ناگهانی نیاز به فرار یا دور شدن

وقتی متوجه این واکنش فیزیکی می‌شوید، می‌توانید از خودتان بپرسید:

• چه اتفاقی افتاد که این واکنش را در من ایجاد کرد؟
• آیا آن اتفاق افکار یا خاطراتی را در من زنده کرد؟
• آیا این احساس چیزی از گذشته‌ام را به یادم می‌آورد؟

این پرسش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند بفهمید چه چیزی در زمان حال باعث برانگیخته شدن این واکنش شده و شما را به یاد چه تجربه‌ای از گذشته انداخته است.

۴. با خودتان مهربان باشید

نشان دادن شفقت نسبت به خود می‌تواند به شما کمک کند تا احساساتتان را بهتر درک و تنظیم کنید، رضایت از زندگی‌تان را افزایش دهید و احساس ارتباط بیشتری با اطرافیانتان داشته باشید. شفقت به خود همچنین ممکن است تا حدی از شما در برابر مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی محافظت کند.

می‌توانید به سه روش با خودتان شفقت داشته باشید:

1. مهربانی با خود: با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با یک دوست رفتار می‌کنید و با ورزش، تغذیه سالم یا استراحت از بدنتان مراقبت کنید.
2. عبور از رنج: همه ما اشتباه می‌کنیم، درد را تجربه می‌کنیم و با موانع روبه‌رو می‌شویم. این‌ها بخش طبیعی زندگی انسان هستند. درک این موضوع می‌تواند کمک کند در مواجهه با مشکلاتتان احساس تنهایی و شرم کمتری داشته باشید.
3. ذهن‌آگاهی: تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند هنگام تجربه پریشانی، احساسات دشوار خود را درک کنید، بپذیرید و رها کنید.

۵. احساسات خود را بنویسید 

با پردازش احساسات دشوار و نوشتن آن‌ها روی کاغذ، به‌تدریج شروع به عبور کردن از آن‌ها میکنید. مطالعات نشان می‌دهند که نوشتن منظم در دفترچه می‌تواند در بلندمدت به کاهش احساسات دردناک کمک کند. نوشتن مداوم به مدت چند ماه نیز با کاهش علائم افسردگی مرتبط است. اگر بیان احساساتتان با کلمات برایتان دشوار است، نقاشی، مجسمه‌سازی و طراحی نیز راه‌های خوبی برای ارتباط با احساساتتان هستند.

۶. به‌جای مبارزه و مقاومت در برابر احساسات آن‌ها را بپذیرید

اگر در دوران کودکی احساس امنیت برای نشان دادن احساسات نمی‌کردید، ممکن است این احساسات به‌سرعت با افکار منفی مانند موارد زیر همراه شوند:

• باید خودم را قوی‌تر کنم.
• من آدم ضعیفی هستم.
• موضوع مهمی نیست.
• فقط باید خودم را مشغول نگه دارم.

هنگام تلاش برای درک و واکنش نشان دادن به احساساتتان، مهم است که این کار را بدون انتقاد یا قضاوت و بدون اجتناب از احساسات یا نادیده گرفتن آن‌ها انجام دهید.هنگامی که احساسات خود را می‌پذیرید این باعث می‌شود در اکثر مواقع از شدت ناراحتی کمتر کنید در نهایت مدیریت احساسات برایتان کار آسان تری می‌شود.

می‌توانید پذیرش احساسات خود را با تصور کردن آن‌ها به شکل تماشای ابر ها در آسمان تمرین کنید. نمی‌توانید مانع آمدن و رد شدن ابر ها شوید، اما می‌توانید حرکت آن‌ها و جابه‌جایی‌شان را ببینید، تا جایی که کم‌کم از شما دور می‌شوند تا اینکه در نهایت دیگر نمی‌توانید آن‌ها را ببینید. احساسات سخت شما نیز مانند همین ابرها، موقتی هستند. 

۷. جملات تاکیدی مثبت را بخشی از برنامه روزانه خود کنید

 جملات تاکیدی مثبت، جملاتی هستند که برای تغییر الگوهای فکری منفی و به رسمیت شناختن احساسات دشوار خود با خودتان تکرار می‌کنید. استفاده منظم از جملات تاکیدی مثبت می‌تواند استرس را کاهش دهد، بهزیستی شما را بهبود ببخشد و به تغییر برخی از رفتار ها کمک کند. در ادامه چند نمونه از جملات تاکیدی مثبت را می‌بینید:

• به خودم اجازه می‌دهم احساساتم را تجربه کنم.
• می‌توانم احساساتم را به شیوه‌ای سالم‌تر بیان کنم.
• می‌توانم احساساتم را بدون از دست دادن کنترل بیان کنم.
• می‌توانم راه‌های سالمی برای تخلیه احساساتم پیدا کنم.
• می‌توانم قبل از اینکه بر اساس احساساتم عمل کنم، مکث کنم و ابتدا آن‌ها فکر کنم.

۸. ذهن‌آگاهی را امتحان کنید

ذهن‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند احساساتمان را بهتر درک کنیم و به شیوه‌ای سالم‌تر با آن‌ها برخورد کنیم. همچنین می‌تواند شدت احساس پریشانی را کاهش دهد، به ما کمک کند سریع‌تر از احساسات دشوار عبور کنیم و مانع از گرفتار شدن در چرخه افکار منفی شود. از نظر سلامت روانی نیز، ذهن‌آگاهی ممکن است به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

خلاصه

منبع: mentalhealth.org.uk